こんにちは！
今回は約3か月の間にフルマラソンのタイムを25分以上短縮した
経験をお伝えします。
僕は2018年の12月に埼玉国際マラソンに出走し
初マラソンを経験しました。
ハーフマラソンを1時間45分をきれる走力があったので
サブ4なら問題ないと考えていましたが…
先日書いた記事の通り、途中で歩くはめになり
4時間6分かかってしまいました。
4時間のタイミングでは41km地点を走っていたので
1.195km及びませんでした。
とはいえ、無事完走できたことである程度の達成感と
道のりの辛さから2,3日の間は
もうフルマラソンはいいやって思っていましたが
1週間ほどたったころから悔しさが大きくなり
いつしかその年度のフルマラソンを探していて
2019年3月の「佐倉朝日健康マラソン」にエントリーしていました。
また心拍数をはかって本格的にトレーニングをしてみようと
Garminの235Jも購入しました！笑
3時間39分で完走！！
結果からお伝えすると
最後まで歩くことなく走り続けることができ
かつ一番遅いラップでも5分30秒までの落ち込みでとどめられたため
3時間39分で完走することができました。
約3か月の間に27分タイムを縮めることができました。
当日のラップは以下の通りで
佐倉朝日健康マラソン はスタート直後の道がとても狭く
まともに走れなかったため6分かかっていますが
だいたい5分1桁のラップを刻めました。
前半の5分きりのラップは下り基調の箇所でしたが
37～38kmの平坦な箇所で5分きりのラップを刻めたことは
自信になりました。
40km以降はさしこみが発生してしまい
大きくラップを落としてしまったことが反省点です。
以降で3か月間の練習メニューについて紹介します。
何か1つでも参考になることがあれば幸いです。
マラソン3か月前からの練習メニュー
12月(3か月前)
始めた走ったフルマラソン時は別の時計をしていたため
計上されていませんが、42.195kmも加算されるので
月間走行距離としては170kmぐらいです。
15km走を2回
分割で20km以上走った日が2日間と
距離を意識したメニューを行いました。
フルマラソンに耐えられる足づくりをテーマにした1カ月で
ペースの速いメニューはありませんでした。
15km走の例
クロカンコースを使って足づくりを意識していたため
トータルのペースは遅めですが、最後2kmは5分15秒/km程度まで
ペースをあげて距離以上に負荷をかけるようこころがけました。
1月(2か月前)
人生初の月間走行距離200km突破です。
15km走を5回、20km走を1回行い
30kmマラソンでレースペースでの長い距離も経験しました。
15km走の例
距離を走ることにも慣れてきたので
ペースを上げたパターンも実施し始めました。
30kmマラソンに参加
5分10秒平均ぐらいでいけたらと思い走り始めましたが
当日かなり調子がよく後半上げることができ
平均5分/kmきりを達成しました。
自分でも驚きましたが、この結果はかなり自信になっています。
2月(1か月前)
2カ月連続での200km超えです。
15km走を5回、20km走を1回行い
30kmマラソンの2本目を走りました。
21km走の例
普段の練習でこのペースで走れていたので
5分1桁のペースが当たり前に感じれるようになってきています。
30kmマラソン2回目
本番まで1カ月近かったのと
途中でまめがひどくなってしまったため
後半あえてペースを落としていたので
タイムはあまりきにしていませんでしたが
5分1桁で押していくイメージはつかめました。
3月(当月)
1,2月の練習である程度自身もついてきたので
3月は下旬にある本番のため徐々に距離を減らしていきました。
月初にハーフマラソンを1本走り、
半ばに15km走を1回いれて、
その後は1回の走行距離、頻度を落として疲労抜きを意識しました。
ハーフマラソンに参加
昭和記念公園でのハーフマラソンに参加しました。
この3か月あまりスピードを意識した練習はできていませんでしたが
自己ベストを5分近く更新できました。
1時間40分を切ると当然ですが100分をきったことになり
タイムが2桁になったのでうれしく感じたことを覚えています。笑
スピード意識
あまり10km、5kmのTT(タイムトライアル)はしませんが、
それまでの練習で距離に対する不安がなくなったので
レース1,2週間前は距離からスピードを意識した練習に意識を変えました。
このレベルだったら距離を積むだけで
自己ベストが更新できるのも学びました。
まとめ
上記の経験は成功体験として後のマラソンにも生きる財産となりました。
具体的には
・距離積みの期間
・30kmマラソンを2回
・ハーフマラソンを1本
・疲労を抜きつつスピード意識
という流れは自分に合っている調整方法だと感じています。
また現在は家庭の状況も異なるので
当時と同様に15km走や20km走を
月に何本も行うことは現実的ではありませんが
限られた時間の中で記録を延ばすことができていますので
まずは自分の中で成功体験を生み出すことが大事なのではないかと思います。
レース当日のことなどは機会があれば
別の記事で書きたいと思います。
最後まで読んでいただきありがとうございます。
よかったら他の記事や今後の投稿ものぞいていってください。
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