こんにちは
今回はサブ3.5を目指して取り組んでいる練習メニューを紹介します。
マラソンを始めて記録アップを目指しているけど
フルタイムで働き、家事・育児もやる時間が必要で量をこなすことができない
など、量で勝負するメニューを組めない方の参考になれば幸いです。
基本的には平日は帰宅ラン、土日にポイント練習としています。
やっているメニュー・ペース・狙いなどを紹介します。
ジョギング
基本的にジョギングという練習は実施していません。
理由はジョギングをする時間がないからです。
その代わりに仕事から帰宅するときに走って帰っています。
同一市内で働いているため距離は4kmほどです。
目的は距離稼ぎ、カロリー消費です。
月間走行距離にとらわれてはいませんが、
平日週5日帰宅ランをするだけで80kmほどになるため
どんなに少ない月でも月間走行距離100kmは超えています。
ペースは気温・気分に合わせて行っています。
遅いときは5分40秒/キロから
速いときは4分30秒/キロぐらいまで様々ですが、
疲れをためないよう4分40秒/キロより速いペースは週に2回までとしています。
どんなペースでも意識しているのはピッチを落とさないことです。
もともとレースでも多くて175spmぐらいなので
普段から170spmは下回らないよう意識をしています。
私服通勤の仕事のため、スーツや革靴を持ち運びする必要がないので
使っているカバンは小さめです。
財布、ケータイ、水筒、Yシャツぐらいであれば余裕で入ります。
A4の書類も入るので職場へ行くのに不自由はありません。
インターバル走
6～8月など暑い時期のメインとするポイント練習です。
6月は400m、7月は300m、8月は200mと暑さに合わせて
距離は調整しています。
涼しくなってくると1km、3km+2km+1kmなど長めの距離で行います。
200mインターバル
200mインターバルの例
最大出力を上げれるようスピードも3分20～3分30秒/kmで
設定しています。
レストは時間を決めてとっています。
300mインターバルの例
3分30秒～40秒ぐらいを意識しており
レストは疾走時間より長くとって
無理なく走れるようにすることを意識しています。
400mインターバルの例
3分40秒/kmのスピードを無理なく出せるよう意識をしています。
1kmインターバルの例
その場で時間とってレストとる場合と
200mや400m歩きやジョグでつなぐ場合など
気候や実施場所など加味して決めています。
インターバル走については心肺強化よりは
速い動きになれることを重視しているので
疾走期間の質をあげるため、
レストは距離が延びるほどしっかりとるようにしています。
ペースランニング
1番実施頻度の高いポイント練習です。
目的は心肺機能強化、スピード持久力強化です。
距離は10kmほどで、ペースは夏場は5分～4分45秒/キロ
それ以外の時期は4分50秒～4分25秒/キロを目途にしています。
距離走
マラソン3か月前など長い距離に耐える足づくり目的として実施しています。
夏場は12～15km、冬場は15～20kmぐらいです。
ペースは5分20秒/キロ ～ 4分50秒/キロぐらいです。
クロカン走
距離走のバリエーションとして夏以外に実施しています。
距離は15kmで行うことが多く、
1～5kmは5分30秒/km
5～10kmは5分15秒/km
10～15kmは5分/km とビルドアップしていきます。
夏はハチに刺されないよう実施していませんので
夏以外の時期のペースなのでそれほどきついペースで走っているわけではなく
こちらも脚づくりという目的です。
以上練習メニューを挙げてみましたが
一番大事にしているのは無理しないことです。
継続して練習を積むのが一番効果的であることと
ランニングで追い込みすぎると私生活に支障が出るためです。
独身時代であれば夏場仕事終わりに15km走なんてのも
平気でできてましたが、家族あっての趣味のため現在は
1つ1つの練習の意図を意識しながら行っています。
1つでも参考になるものがあれば幸いです。
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