こんにちは
先日の投稿の通り、かすみがうらマラソン2021の中止が決定したため
ランニング系Youtuber「ランニング食堂」さん、「まるお製作所ランニングクラブ」さん主催の
まるおマラソンに今週末参加します。
サブ3.5のぺーサーも準備してくさるようなので、
そこについていって2時間28分前後でゴールできればと考えています。
そこで今回はフルマラソンでサブ3.5を目指す僕が考えるマラソン1カ月前の理想の過ごし方と
現実について紹介したいと思います。
フルマラソン1カ月前の過ごし方(理想編)
僕はフルマラソンに向けてポイント練習は以下の通り
実施したいと考えています。
- 平日(水曜日)：スピード練習
- 休日(その1)：ペースランニング or スピード練習
- 休日(その2)：距離走 or クロスカントリー走
またレースについては30キロ×2回と
ハーフマラソンを1回走っておきたいです。
また自分は甘いものが好きなのですが、1カ月前からは採らないよう心掛けたいです…。
3週間前まで
3か月前から距離を意識した練習にシフトして、
30キロマラソンを2本走り終えておきます。
レースは全力で走り、
タイムはフルマラソンの目標タイムよりも速いペースで
できれば1キロあたり10秒程度は速いペースで走りきり
自信をつけておきたいです。
またフルマラソン本番で使うシューズ、ウェア、補給食についても
この2回で試しておきます。
2週間前
前月までの距離走の成果を試すことと自信をつけるために
ハーフマラソンを全力で走り自己ベスト更新を目指します。
仮にこのタイミングでマメができてしまっても
今までの経験から本番までに完治できる見込みがあるので
レース中に多少痛みを感じてもリタイアはせず最後まで走り切ります。
1週間前
疲労抜きを意識し始めます。
週末の練習については目標タイムのペースで
10～12キロのペースランニングを行います。
平日は毎日帰宅ランをしているのですが、
その際のペースも上げすぎないよう気を付けます。
3日前まで
厳密にではないですが、
カーボローディングは意識します。
フルマラソンは日曜日に開催されることが多いので
月～水曜日は炭水化物の摂取を減らします。
とはいえ、僕は体形維持のため普段から夕飯で炭水化物はとらないことが多いので
それほど食事に変わりはありません。
3日前～当日朝
3日前から夕飯でも炭水化物を摂取します。
また自分は汗の量が多いためアミノ酸ローディング、ウォーターローディングも意識します。
普段より水を飲む量を増やし、スポーツ飲料を500mlを1本飲むようにします。
前日の夕飯、当日の朝食は食べる量も増やして
あとはなるべく好きなものを食べてポジティブな気持ちでレースを迎えるようにします。
練習については前日もしくは前々日にレースペースで3～5キロほど
走れればよいと考えています。
フルマラソン1カ月前の過ごし方(2019年12月埼玉国際マラソン編)
2019年12月8日（日）に開催された埼玉国際マラソンに出走し、
3時間31分30秒ほどでゴールし、それまでの自己ベストを6分以上更新しました。
長期的な練習について先日の投稿をご覧いただければ幸いです。
直前1カ月の走行距離です。
この年については9月に第1子が誕生したこともあり
10月に大会を入れられなかったため
11月に30キロマラソンを2週連続で走っています。
1週間全く走っていない期間があるのは1回目の30キロマラソンで
マメを作ってしまい治癒に専念してたためです。
また2回目の30キロマラソンでも同様にマメができてしまいこちらはDNFとなりました。
2週間前
平日は毎日4キロ弱を帰宅ランし、土曜日は走らず日曜日のみ走りました。
練習については3本に分けて走っています。
5キロ：26分39秒(5分19秒/km)
6キロ：27分55秒(4分39秒/km)
5キロ：24分43秒(4分56秒/km)
気温が15℃以上ある中で15キロ以上走っているので
よい練習だったと思います。
1週間前
3日前から夕飯でも炭水化物を摂取します。
また自分は汗の量が多いためアミノ酸ローディング、ウォーターローディングも意識します。
普段より水を飲む量を増やし、スポーツ飲料を500mlを1本飲むようにします。
前日の夕飯、当日の朝食は食べる量も増やして
あとはなるべく好きなものを食べてポジティブな気持ちでレースを迎えるようにします。
練習については前日もしくは前々日にレースペースで3～5キロほど
走れればよいと考えています。
1週間前～当日
平日はポイント練習はできず、
4キロ弱の帰宅ランのみです。
3日前から炭水化物を摂取しましたが、
カーボローディングをはき違えて
好きなだけ炭水化物を食べていたような…？
ウォーターローディング、アミノ酸ローディングは理想通り行うことができ
当日朝もしっかり朝食を採ったため
エネルギー切れや脱水などのトラブルも起こることがなく
最後まで走って完走することができました。
まるおマラソンに向けたここ1カ月の過ごし方(悪夢編)
今回、目標タイムはあまり高く設定していないものの
思い通りにいかない部分もあり不安が残ります…
距離が少なく見えるのは疲労抜きを意識しているわけではなく
単純にいろんな要素が重なり走れなかったためです。
子どもの誕生前は週に1回スピード練習を行っていましたが
現在平日走るのは帰宅ランのみです。
それも在宅勤務となり頻度が減りました。
その代わりにスピンバイクを購入し、平日に1日昼休みを使ってタバタを2セット行っています。
タバタでの心拍数の推移ですが
走った時ほどあがってはいません…
終了直後は床に倒れこむほどぜーはーしてるのに
追い込み方が足りないのか！？！？
緊急事態宣言が発令されてから
仕事が在宅勤務になり、気が付くとお菓子に手が伸びており
お菓子断ちもできておらず…
1カ月前
子どもが乳児期を終え育児に手がかかるようになってきたため
休日もそこまで多く走る時間をとれず
距離をふむことができていなかったので
このタイミングでは20キロほど走っておきたかったものの
時間がなく15キロで終わりました。
中身としてはビルドアップ走をやっており、
最後の5キロは4分30秒を切るペースでこなせたので
練習強度としては悪くないかと思います。
3週間前
在宅勤務となり通勤時間が不要になったため
平日に1回だけ仕事終わりに10キロ走りました。
特に意識したことはなく、心肺機能と脚力維持が目的です。
2週間前
フルマラソンだけではなく、
ハーフマラソンの記録向上も目指しており
そのためにはスピードに課題があったので
インターバル走を行いました。
1キロ×3本で今回初めてレストを1分間200m走ってつなぐという
高強度のトレーニングを行い予想に反してこなせたものの…
かえったら右足のうちくるぶしあたりに痛みが出て…
練習中から少し痛みは感じてましたがまさか翌日も抜けないなんて…
病院には行っていませんが、
症状的には「後脛骨筋腱炎」ではないかと思います。
湿布を貼ったり
安静にはしていたものの
週末に走ってみましたが7キロほど走っただけで
強い痛みが出たので走るのを辞め治癒に専念することを決めました。
1週間前
状態の確認のため
週末走ってみましたが痛みがあったので
3キロほどできりあげました。
このタイミングで最悪当日まで走るのなしで迎えることも覚悟しました。
代わりにスピンバイクで心配に刺激だけは入れています。
奥さんに協力してもらい
夕飯の炭水化物を抜いているのと
ついに危機感を感じ、お菓子断ちに成功しました！！
3日前(本日)
ちょっと走った分には痛みはでませんが、
特定の方向に曲げると痛みが出るので足は完治していません。
痛み止めや鎮痛薬入り湿布を貼り始めました(遅い！！)
そして待ちに待った炭水化物解禁日です。
初日からカーボローディングをはき違えて食べ過ぎてしまった結果、
自分の当日迎えたい体重をすでに超えています。
当日割と気温が高くなるとの予報なので、
水分は気持ち多めにとっていますが、
アミノ酸は摂取できてません。
(この投稿を書いていて気付く…)
あと2日おとなしく過ごしながら足の完治を祈ります。
どのみち当日走るとは決めているので
楽しんで走れたらと思います。
ここまでご覧いただきありがとうございます。
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